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本文目录

1. 中学生早餐一周食谱
2. 中学生营养餐一周食谱男生
3. 青少年足球运动员食谱

中学生早餐一周食谱

周一 ：米粥拌燕麦、谱家谱凉拌豆腐丝
 、常菜常菜煎鸡蛋、做法做法

周二:烤红薯、大全番茄，青少青少牛肉卷饼

周三：芒果奶昔、年食年食番茄肉酱意面

周四 。谱家谱鸡蛋、玉米。枸杞雪梨银耳羹、

周五：香葱花卷、番茄鸡蛋炒菜花、橙子。

中学生营养餐一周食谱男生

中学生一周营养食谱

本食谱适用于16~18岁少年，男，体重54kg 。每日热能需要2840kcal ，蛋白质 ：86克（12%），脂肪72克（23%） ，糖类462克 
。

食谱一

早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）
、煮鸡蛋50克。

午餐 ：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清 、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克 ，味精、盐适量）
。

晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克 、胡萝卜25克 、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精
 、盐适量） 、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克 、植物油5克 、番茄50克，味精、盐适量）。

加餐：时令水果。

食谱二

早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml 、荷包蛋（鸡蛋50克）。

午餐 ：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克 、土豆100克 、植物油5克，姜丝、泡椒 、酱油 、醋、白糖 、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克
、香菇50克、植物油5克 ，味精、盐适量）、炝花菜。

晚餐 ：金银卷（面粉100克 、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克
、植物油5克，葱段 、姜丝 、盐适量） 、蒜茸茼蒿（茼蒿150克 、植物油5克，大蒜、味精 、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克 、虾米，味精 
、盐适量）。

加餐 ：时令水果 。

食谱三

早餐 ：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml 、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。

午餐 ：米饭（粳米150克） 、蒜苗炒蛋（蒜苗100克 、鸡蛋50克 、植物油5克 
，调味品适量） 、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量） 、菠菜粉丝汤 。

晚餐
：黑米粥（粳米40克、黑米10克） 、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克
，胡椒粉  、黄酒、味精、盐适量） 、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克 、芸豆100克、土豆50克、植物油5克
，味精、盐适量） 。

加餐 ：时令水果 。

食谱四

早餐：牛奶250ml 、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。

午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克
、植物油5克，淀粉
、味精 、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克 、植物油5克，味精、盐适量） 、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克 ，虾皮、味精 、盐适量） 。

晚餐：肉菜包子（面粉150克 、猪瘦肉50克、海菜150克 、植物油5克 、调味品适量） 、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。

加餐：时令水果 。

食谱五

早餐：虾肉馄饨（虾仁50克  、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶250ml  。

午餐：米饭（粳米150克） 、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳 、调味品适量）
 、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆 、冰糖适量） 。

晚餐 ：黑米馒头（黑米面粉150克）
、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量） 、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克
 、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克 ，银耳  、调味品适量） 。

加餐 ：时令水果。

食谱六

早餐 ：鸡蛋薄饼（面粉150克 、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml 、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。

午餐：煮水饺（面100克 、瘦肉80克、青菜150克 、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克 、绿豆25克）
。

晚餐  ：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜 、料酒 、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克 、豆腐干30克、植物油5克
，味精 、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克
、鲜干贝丁30克 ，调味品适量） 。

加餐 ：时令水果
。

食谱七

早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml 、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克 、植物油5克，调味品适量） 、香菇烧油菜（鲜香菇50克 、油菜150克、植物油5克 ，调味品适量）、拌小青菜。

晚餐：百合粥（粳米50克 ，百合适量）
、馒头（面粉100克）
、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克
、植物油5克，调味品适量） 、青椒豆腐丝（青椒50克 、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量）
、紫菜虾皮汤。加餐：时令水果 。

青少年足球运动员食谱

早餐：大米 、面食 、牛奶、绿叶蔬菜 、鸡蛋果汁  ，如：豆浆、包子、拌素菜；

点心 ：水果，如
：苹果、橘子；

午餐：牛肉、猪肉
、鸡肉、鱼类 、青菜
、菜花、茄子、竹笋
、蛋类，如：西红柿鸡蛋、烧牛肉

油菜香菇、青菜豆腐汤、米饭；点心
：果汁 、糕点;

晚餐
：面食、米 、鸡蛋、蔬菜 
、鱼 ，如：素炒三丝、蒸鱼
、米饭。

关于青少年食谱家常菜做法到此分享完毕，希望能帮助到您 。